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推荐一套放松身体后侧肌筋线的瑜伽练习

阿斯汤加瑜伽之路 阿斯汤加瑜伽之路 2020-07-28


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人的身体后侧区域非常容易紧张,因为每一天的瑜伽体式练习,健身活动,体姿的问题等等都可能让人的身体后侧比较劳累紧张。休息,站立,走路也都可能影响到腰背,胯部后侧,大腿后侧和小腿后侧,让肌肉紧张或者变弱。特别是坐着的时候,腰很受罪。肩膀向前也让两个肩胛骨之间的斜方肌日久天长变得弱化。肩部上方和颈部更是人的身体上一个最容易因为体姿和情绪导致的紧张的部位。


简而言之,人身体的后侧每天都要很努力地工作把人的身体hold住。人身体后侧除了肌肉还有贯穿人体后侧的筋膜,这些筋膜作为一个整体区域也会因为上述的人体活动变得比较紧张。这就是为什么我们去推拿按摩,按摩师花的大部分时间都是在按摩身体的后侧。但是试一下瑜伽吧,比按摩更加“有机”,还省钱。下面给大家介绍的这一套瑜伽体式动作顺序的目的就是放松人的身体后侧,这套体式主要针对背后的筋膜线 - 在Tom Myers的革命性的解剖学著作《解剖列车》中的人体六大筋膜线之一 - SBL表层后背线。





这套瑜伽体式一个动作针对一个位置,放松这个位置周围的筋膜,重新训练这些人体软组织,提高它们的性能和拉伸能力。这样不仅仅是可以通过一组动作增加血液循环,减少紧张和不舒适感,而且如果你能坚持这样的的练习 - 规律性地定期做,还可以重新教育背部大块的肌肉如何有效地运动。 

这套练习需要准备2个网球或者是淘宝上运动用品店卖的实心的按摩球 (不是带刺的那种,光滑的)和一块瑜伽砖。

在做下面这条动作的时候要注意身体软组织中都有很多神经末梢。如果是有钝的压痛感和不舒服就是要达到的效果,但是如果有比较尖锐的疼痛或者强烈的不舒服感就要停下来,退回来不要继续。


桥式体位




放松斜方肌区域

仰卧把两个网球放在两侧肩胛骨内侧上角。腿伸直,双脚分开胯的宽度,膝盖在脚腕正上方。从胯部抬起身体,直到肩膀,一直到网球开始滚动。然后把瑜伽砖放在骶骨下方支撑身体进入桥式。吸气时向天花板抬手臂,然后手臂再伸向头顶方向,呼吸时手臂回到身体两侧。重复5-6次。




放松菱形肌区域

把砖从胯下拿走,慢慢把胯放下躺平。把网球的位置向下放在两侧肩胛骨内侧的边缘上,在肩胛骨和脊柱之间。吸气时,两手伸向侧面呈T字型,呼气双手手臂在胸前交叉,就像紧紧抱着你心爱的东西。重复5-6次,每次交换一下上下手臂的位置。




脊柱放松

把球移动到”腰眼“上,就是腰部最靠里面的边缘。先弯屈一条腿,用手臂抱住拉向身体方向,保持这条腿的弯屈然后再弯屈另外一条腿。然后抱住双腿,保持60秒。重复5-6次,每一次交换一下弯屈腿的顺序。





眼镜蛇式




趴在垫子上, 用脚背上部做根基,慢慢抬起上半身,把腹部-胸和头抬离地面。肩膀向下,向后,臀部肌肉放松。保持5个呼吸,放下。重复3-4次。






婴儿式




两个大脚趾相靠,膝盖可以靠在一起也可以分开。屁股坐在脚后跟上,尽量向前延伸脊柱,手伸过头顶拉长整个背部。深呼吸,保持一分钟。





鹰手弓步




回到站立弓步,尾骨向下,身体向中线拥抱,注意肩膀在胯的正上方。手臂交叉就像鹰式的手臂,抬起手臂让肘关节远离胸口, 肩胛骨向后收进后背。保持5个呼吸,做另外一侧。脚前后交换,手臂上下交换。





髋外旋肌放松




从坐立开始,一条腿像二郎腿一样放在另外一条腿上。抬起屁股,把网球放在翘起来这条腿的臀部中心的位置,慢慢地把屁股下降压在网球上,但是可以不要向下用力压。然后慢慢地让网球转动按摩这侧的臀肌,范围不要太大。转一分钟左右,换另外一侧做。 





勇士II





前脚脚跟和后脚弓对齐,前面的膝盖在脚腕上方,前脚趾指向前方。跨打开面向垫子的侧面,尾骨向下,肋骨收回。吸气-调整双腿顺位,呼吸-展开手臂进入勇士II,保持5个呼吸。





站立鸽子式




从前一个动作勇士II,把后面的脚向前迈,把脚腕放在另外一侧腿的膝盖上方。支撑腿的重量放在脚跟。身体中段收向中间, 上身抬起一些。5个深呼吸,在另外一侧重复勇士II和站立鸽子式。





放松腿后侧筋膜线




跪姿,脚尖撑地。身体略向前倾,把网球夹在大腿和小腿之间靠近膝盖的位置。慢慢地回到跪姿身体直立的状态。前面放一个瑜伽砖做一下支撑,呼吸,保持一分钟。然后抬起身体,前倾手用瑜伽砖扶一下,把网球移动到大腿后腘绳肌和小腿肌肉中间的位置,再次跪直,放松,保持一分钟。 





仰卧手抓大脚趾




仰卧,抬脚手抓大脚趾,抓不到可以用延伸带。注意头的后侧,和臀部的后侧在地上。意识后背整个一条线的拉伸。保持1-2两分钟,做另外一侧。





放松头颈后侧




把瑜伽砖放在头后,45度角。闭上眼睛,放松让头的重量下沉到瑜伽砖上。不要抬头,把脸转一半到右侧,直到感觉左侧脖子下方肌肉的拉伸,停留在这个位置呼吸1分钟。慢慢把下巴转回到中间位置,然后再慢慢地转到左侧停留一分钟。慢慢转回到中间位置,拿掉瑜伽砖,休息。




(文章完)

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