中等强度有氧运动有哪些15种健康减肥运动推荐

运动医学中也有运动处方来自运动处方由运动方式、运动强度、运动持续时间和运动频度组成,而运动强度最复杂和难以把握的一项,它与不同运动人群,不同运动方式都有关系。

  怎样才叫做中等强度运动?

  我们从“运动处方”说起。与临床医生开具药物处方类似,运动医学中也有运动处方。运动处方由运动方式、运动强度、运动持续时间和运动频度组成,而运动强度最复杂和难以把握的一项,它与不同运动人群,不同运动方式都有关系。举个例子:

  运动方式——慢跑

  运动强度——中等强度

  运动持续时间——30分钟

  运动频率——每周5次

  根据美国运动医学会(ACSM)2011年的声明,以健康成人心肺耐力运动为例,中等(Moderate)强度运动相当于运动时:

  1.动用40---59%储备摄氧量或储备心率,

  2.动用64%---76%的最大心率

  3.运动时达到自觉疲劳分级中的有些吃力(RPE分级12---13级)。

  而实际上,对于健康成人,每次20分钟的较大(Vigorous)强度运动也同样可以达到增强心肺耐力的目的1~6~3~女~人~网。较大强度运动相当于运动时动用60---89%储备摄氧量或储备心率, 77%---95%的最大心率,相当于运动时达到自觉疲劳分级中的吃力及非常吃力(RPE分级14---17级)。需要注意的是选择这一运动强度应当量力而行。

  下面几款有氧运动,有助于减肥,还能帮助保持心脏健康。

  1、步行

  首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热:爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快1+6+3+n+v+r+e+n+c+o+m

  2、椭圆机

  椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具,运动型态类似越野滑雪的动作,它施加给腿部的压力比脚踏车小,而且让上半身也得以锻炼。

  3、台阶机

  不是所有的健身房都有楼梯的,不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌,那咱就跑真正的楼梯,来一场快速且疯狂的阶梯训练。

  4、力量训练

  力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的,不过总能让你出一身汗。

运动医学中也有运动处方。运动处方由运动方式、运动强度、运动持续时间和运动频度组成,而运动强度最复杂和难以把握的一项,它与不同运动人群,不同运动方式都有关系

  5、骑脚踏车

  真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式,而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了,三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味,甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。

  6、划船机

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  来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择,既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。

  7、皮划艇

  你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏,而且每小时能消耗400卡路里推荐

  8、太极

  试一试边锻炼边冥想,让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动,有助于让你摆脱头疼的困扰,还有益于提高身体的灵活度。

  9、远足

  另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧,不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。

  10、攀岩

  想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的,能强健肌肉,且少有肌肉劳损来源